ハーフマラソンを完走するためのトレーニングの16日目。今日もiPhoneアプリ「Runtastic」を使って計測しながらトレーニングを実行した。
今日のトレーニングメニュー：10km LSD（LongSlowDistance）
LSD（LongSlowDistance）とは
長い距離をゆっくり走る練習のこと。一定のスローペースを保って長時間走ることで有酸素運動の能力をアップさせることを目的としている。1分あたり7-8分と会話が出来るほどのゆっくりとしたスピードで長時間走るようにする。
ひどい腰痛がほぼ治まり、もとの状態には戻すことができた（もともとの腰痛はそのままだが…）。というわけで今日から本格的にトレーニングを再開していくことにする。先週は腰の状態にまだ不安があったため、距離もスピードもやや抑えめに走っていた。今週からはとりあえず距離はもとに戻すことにしてみる。週中ランはハーフマラソンの距離に慣れるために10km以上をゆっくりしたペースで走る日。そうすることで長距離に対してのネガティブな意識を軽減するのが狙いである。10kmにはかなり慣れてきているので、そこからどれくらい上乗せできるかが課題だ。
いざ走りだしてみると、、、今年何回目だろうか？この心折れるような寒さ！それでも1.5kmの法則を信じて何とか走る。体が暖まってしまえばこっちのもんだ。序盤強い追い風だったのでついついペースが上がってしまったが、今日は少し多めに走るつもりだったのでそれを見越してすぐさまスピードを緩めた。やっぱり10kmを超えるとガクンと体が重くなる。これがある限りは21kmを走ることが想像できない。まだまだ先は長そうだ。
今日の結果
- 走った距離
13.03km - タイム
01:16:14 - ラップ
1.0 km 05:59 min/km - -
2.0 km 05:37 min/km - 5 m
3.0 km 05:42 min/km - -
4.0 km 05:35 min/km 5 m -
5.0 km 05:59 min/km 2 m -
6.0 km 05:50 min/km - 8 m
7.0 km 05:46 min/km - -
8.0 km 05:51 min/km 5 m -
9.0 km 05:51 min/km 2 m -
10.0 km 05:43 min/km - 5 m
11.0 km 05:29 min/km - 2 m
12.0 km 05:58 min/km - -
13.0 km 06:32 min/km 9 m -
13.03 km 08:35 min/km - -
大凧マラソンに向けてやるべきこと！
前々回のエントリーにて2年連続で大凧マラソンにエントリーしたと書いた。しかも今回はいよいよハーフマラソンに挑戦である。5月4日が大会本番であるが、残り3ヶ月という期間の中でどのようにトレーニングに取り組んでいくべきだろうか。基本的にはこれまでのトレーニングをブレずに続けるつもりでいる。少なくともここから1ヶ月は当初設定したトレーニングを続けていこうと思う。
- ハーフの距離に慣れるために10km以上を走る
- ハーフを走るために心肺と身体を強化する
引き続き、上記の2つを大きなテーマとして取り組んでいく。一つ目は前述のとおり、距離に慣れること。21kmという距離は未知の距離であり、フラッと走ったら完走が危うい距離でもある。慣れると同時に長い距離の走り方と感覚を身に着けていくことが狙いだ。2つ目はハーフを走りきるための身体を作るということ。それにはインターバル走やビルドアップ走などのガンガン追い込み系のトレーニングをして、21kmの距離に耐えられる心肺機能と筋力を強化することを目的としたい。
3ヶ月なんてあっという間だ。年が明けて負傷が続いたためコンスタントに満足なトレーニングができていない。長距離走はとにかく走る続けることが大切だと思っている。だからここから3ヶ月間、いかに間隔を開けることなくトレーニングできるかが課題かなと。
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