10kmを50分以内で走るためにするべきこと

連休中に初めて出場したマラソン大会である「春日部大凧マラソン」の記録は「54分43秒」だった。こちらのエントリーで詳細はレビューしたが、ペース配分に失敗したという理由はあるものの、完全にガス欠状態に陥りまだまだ向上の余地はあると感じた。10月に出場することを決めた「第44回タートルマラソン国際大会 兼 第18回バリアフリータートルマラソン（10km）」に向けて改善していく部分が多々あるように思う。

正直、本番前は上手く走れれば「50分」を切ることができるのでは、と安易に考えていた。今考えるともう顔から火がでるくらい恥ずかしく安易な考えであるが、本番前は本気でそう思っていたのである。10kmとフルマラソンとくらべると短い距離ではあるが、「4分以上」のタイムを縮める作業はそう簡単ではないはずだ。ではここから先何をすればいいのか？今回はそれを考えてみる。

10kmを余裕で走れる心肺機能

今は週に2回をジョギングの日としている。そのうち平日＝7km、週末＝10kmの距離を走ると決めている。不思議なもので、週末に10kmを走るようになってからは7kmという距離を走る際に少し余裕が出てきている。時間がない時は5kmに短縮するのだが、その場合はさらにである。もう物足りないくらいに感じてしまう。もちろん、走るペースにもよるのであくまでも程よいペースの場合のお話とする、

ジョギングを始めた頃は5kmを「程よいペース」で走っただけでも肩で息をし、倒れこむようにして走り終えていたような状態だった。それが少しずつ距離を伸ばし、またその距離に慣れていく過程の中で5km、7kmという距離には若干の余裕が生じてきているわけである。ということは…10kmを超える距離を走る、もしくは10kmが当たり前になるくらい走りこむことでこの距離にも「余裕」が生まれてくるのではないだろうか？とにかく「10km」という距離に慣れ、流すくらいのペースであれば「余裕」と感じられるくらいにする必要がある。

ハイスピードを維持する筋力

小さい頃から運動をしてきたので、特に足の筋力には自身があるつもりだった。が、10kmを走りはじめてからはその自身も打ち砕かれた。恐らく年齢・職業の割には足に筋力はある方だと思う。が、その筋力は長時間パワーを維持する種別のものではないと感じている。つまりは、50分以内／10km＝5分以内／1kmのスピードで走った場合に、スピードを維持して走ると筋肉への疲労がすぐにかかりはじめ、このペースで10kmを走ることが困難になるということである。恐らくは短距離を走るための筋力ということなのだろう。

これは「長時間ハイスピードを保てる筋力」に鍛えて行くしかないと思う。筋力トレーニングも有効だとは思うが、やはり普段のジョギングの中でハイスピードで走る意識をつけ、そのスピードを極力維持する努力をすることも必要だろう。そしてその距離を少しずつ伸ばしていく。7kmの日は「ハイスピードで走る日」と位置づけてトレーニングするのもいいかもしれない。上半身の筋力も足りないのでいずれにしても筋トレもしてみよう。

シューズを軽くしてみる

次は別の視点から。私は諸事情あってやや重量のあるシューズで走っている。先日の「大凧マラソン」の時に、スポーツショップも出店として出店しておりランニングシューズもそこにあったので持ってみたが、ビックリするくらいに軽かった。自分が履いている靴が恥ずかしくなるくらいに軽かった。これ履いて走ったら足は楽だろうなあ、と。つまりは足に負担がかかりスピードを維持できないのももしかしたら重いシューズが影響しているのかもしれない。なんだか外的要因に逃げるようで嫌ではあるのだが、軽いランニングシューズを試してみる価値はある。1つ目2つ目の「トレーニング系」の改善ポイントよりも手っ取り早く実行できるし。

まとめ

現時点で思いついたのはこれくらい。これから走っていく中で新たな課題事項が見つかるかもしれないが、現時点としては↓のような感じで日々のジョギング活動に取り組んでいってみよう。

• たくさん走って10kmに慣れる
• 7kmはハイスピードで走る
• ランニングシューズを試す

しばらく走って成果がでないようならまた考えよう。当面は夜間・信号あり状態での自己ベスト「56分」の更新を目標とする。